Паник атаки — симптоми, причини и как да ги овладееш
Паник атаките накратко
Паник атаката е внезапна вълна от силен страх или дискомфорт, която може да включва сърцебиене, задух, замайване, треперене, усещане за загуба на контрол или страх, че ще се случи нещо страшно. Симптомите обикновено достигат пик в рамките на минути. [1]
Какво представлява паник атаката?
Паник атаката е внезапен период на силен страх или дискомфорт, придружен от изразени телесни и психични симптоми. Тя може да се появи при ясен спусък, но може и да изглежда, че идва „от нищото“. Не всеки човек, който преживява паник атака, развива паническо разстройство. [1]
Международно изследване сред 142 949 души от 25 държави намира, че около 13.2% са преживявали паник атака в някакъв момент от живота си, докато значително по-малка част покриват критериите за паническо разстройство. [3]
Симптоми на паник атака
Симптомите могат да изглеждат различно при различните хора, но често се развиват много бързо и достигат пик в рамките на минути. [1] [4]
Телесни симптоми
- учестен пулс или силно сърцебиене;
- болка или дискомфорт в гърдите;
- задух или усещане за задушаване;
- изпотяване, треперене или разтрисане;
- замайване, прималяване или чувство за нестабилност;
- гадене, втрисане или горещи вълни;
- изтръпване или мравучкане.
Мисли и усещания
- силен страх, че ще загубиш контрол;
- страх от смърт или от „нещо ужасно“;
- усещане, че не си свързан със себе си;
- усещане, че средата е нереална;
- силен импулс да избягаш или да стигнеш до „безопасно“ място.
Именно комбинацията между силен страх и телесни усещания може да създаде убедителното чувство, че губиш контрол или че се случва нещо животозастрашаващо. Самата паник атака обаче не е животозастрашаваща. [1] [4]
Паник атака или паническо разстройство?
Не всеки, който преживее паник атака, има паническо разстройство. По данни на NIMH паническото разстройство се характеризира с повтарящи се неочаквани паник атаки и последващ страх от нова атака или значима промяна в поведението. [1]
Един важен ориентир е дали след атаката поне месец остава постоянна тревога за нов пристъп, последствията от него или започваш осезаемо да променяш живота си – например да избягваш транспорт, места, срещи или ситуации. [4]
В САЩ NIMH оценява разпространението на паническото разстройство на около 2.7% за една година и 4.7% през живота. [2]
Какво може да стои зад паник атаките
Няма една доказана универсална причина за паническото разстройство. Съвременното разбиране е, че вероятно участват различни биологични, психологически и житейски фактори, а при конкретния човек тяхната комбинация може да бъде различна. [5] [8]
Стрес и натоварване
Продължително напрежение, силни житейски събития или периоди на несигурност могат да повишат общата уязвимост към тревожност и паника.
Индивидуална уязвимост
Наследствеността, темпераментът и начинът, по който нервната система реагира на стрес, могат да имат значение.
Телесни усещания
Учестен пулс, задух или замайване могат да бъдат интерпретирани като знак за непосредствена опасност и така да усилят страха.
Научен страх
След силна атака човек може да започне да свързва определени места, усещания или ситуации с опасност и да очаква нов пристъп.
Как се завърта цикълът на паниката
При паниката телесното усещане и интерпретацията му могат да се усилват взаимно. Например усещаш силно сърцебиене, мисълта е „нещо ми става“, страхът нараства, а с него се усилват и телесните симптоми.
телесно усещане → тревожна интерпретация → повече страх → по-силни усещания → импулс за бягство или търсене на сигурност → кратко облекчение → още по-силен страх от следващата атака.
Именно страхът от телесните усещания и избягването са сред важните мишени в добре изследваните психологически подходи при паническо разстройство. [9]
От практиката
В кабинета често използвам една проста метафора: тревожността е като тенджера с вода на котлона. Когато напрежението дълго време се натрупва и остава без внимание, човек може да усеща, че атаката е дошла „от нищото“, въпреки че преди нея вече е имало много по-малки сигнали.
водата не започва да ври в секундата, в която прелее. Преди това температурата постепенно се е покачвала. Паник атаката понякога е моментът, в който човек за първи път забелязва колко силно е натрупаното напрежение.
Използвам тази метафора не като универсално научно обяснение за всяка паник атака, а като начин човек да започне да наблюдава по-рано сигналите на собственото си напрежение и начина, по който реагира на тях.
Какво да правиш по време на паник атака
Целта не е насила да спреш паниката за секунди. По-полезно е да не добавяш още страх към това, което вече се случва, и да дадеш време на вълната да премине.
1. Назови какво се случва
Кажи си ясно: „Това прилича на паник атака. Усещанията са силни, но самата атака ще премине.“ NHS препоръчва напомнянето, че атаката ще отмине и не е животозастрашаваща, като една от практичните стратегии в момента. [4]
2. Забави дишането, без да го насилваш
Бавното и спокойно дишане може да помогне да намалиш допълнителното напрежение. Не е нужно да броиш „перфектно“ или да се опитваш да изключиш симптомите веднага. [4]
3. Върни вниманието към настоящия момент
Вместо да следиш всяко туптене на сърцето, насочи вниманието към това, което виждаш, чуваш и усещаш около себе си. Целта е да прекъснеш непрекъснатото сканиране за опасност.
4. Не води война с всяко телесно усещане
Колкото повече се опитваш да провериш дали симптомът е изчезнал, толкова по-лесно вниманието остава заключено върху него. Остави усещанията да се променят, вместо непрекъснато да ги измерваш.
5. Не превръщай избягването в дългосрочна стратегия
Избягването може да донесе кратко облекчение, но ако постепенно започнеш да премахваш от живота си транспорт, магазини, срещи или други ситуации, страхът може да стане все по-голям. NHS и доказателствата за CBT-базирани подходи подкрепят постепенното връщане към плашещите ситуации вместо постоянното им избягване. [4] [9]
Как терапията помага при паник атаки
За паническото разстройство има ефективни психологически интервенции. WHO препоръчва кратки структурирани психологически интервенции, базирани на принципите на когнитивно-поведенческата терапия, а NICE също препоръчва CBT като доказан подход. [6] [7]
Това не означава, че всяка психологическа работа трябва да изглежда по един и същи начин. Най-важното е да се разбере как работи твоят собствен цикъл: какво отключва атаката, как интерпретираш телесните усещания, какво правиш след тях и как страхът от следващата атака започва да променя ежедневието ти.
В моята работа по програмата ПаникАУТ фокусът е именно върху този механизъм – да разберем схемата на атаката, да имаш конкретни инструменти за момента и постепенно да разглобим страха от следващия пристъп.
Ако атаките се появяват основно нощем, виж и статията за нощните паник атаки.
Кога е време да потърсиш психолог
Не е нужно да чакаш паник атаките да станат ежедневни. По-важният въпрос е дали страхът от следващата атака започва да определя как живееш.
Помисли за психологическа подкрепа, ако:
- имаш повтарящи се паник атаки;
- следиш постоянно пулса, дишането или други телесни усещания;
- живееш в очакване „да не стане пак“;
- избягваш транспорт, магазини, срещи, пътувания или други места;
- тревогата започва да влияе на съня, работата или отношенията ти;
- самата мисъл за нова атака е започнала да бъде по-страшна от атаката.
Психологическите интервенции са сред основните доказани подходи при паническо разстройство, а структурирани CBT-базирани интервенции са препоръчвани от WHO и NICE. [6] [7]
Чести въпроси за паник атаките
Може ли да се умре от паник атака?
Самата паник атака не е животозастрашаваща. Усещанията могат да бъдат изключително силни и убедителни, но паник атаката сама по себе си не причинява смърт.
Колко време трае паник атаката?
Симптомите обикновено достигат пик в рамките на минути. NHS посочва, че повечето паник атаки продължават между 5 и 20 минути, макар понякога преживяването да продължи по-дълго.
Може ли паник атака да се появи без ясна причина?
Да. Паник атаката може да има ясен спусък, но може да бъде и неочаквана. Именно повтарящите се неочаквани атаки са важна част от паническото разстройство.
Каква е разликата между паник атака и паническо разстройство?
Една паник атака не означава автоматично паническо разстройство. За разстройството са характерни повтарящи се неочаквани атаки и продължаващ страх от нова атака или значима промяна в поведението след тях.
Защо започвам да се страхувам от следващата атака?
След силен пристъп човек може да започне постоянно да следи тялото си и да избягва местата, които свързва с атаката. Това временно носи усещане за сигурност, но може да затвърди идеята, че ситуацията или телесното усещане са опасни.
Как психологът помага при паник атаки?
Психологическата работа може да помогне да разбереш механизма на атаката, да разпознаваш начина, по който интерпретираш телесните усещания, да намалиш избягването и постепенно да промениш страха от следващия пристъп.
Тази статия е с информационна цел и не представлява индивидуална психологическа оценка или диагноза.
Източници и справки
- National Institute of Mental Health — Panic Disorder: What You Need to Know
- National Institute of Mental Health — Panic Disorder Statistics
- Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the World Mental Health Surveys
- NHS — Panic disorder
- World Health Organization — Anxiety disorders
- World Health Organization — Brief structured psychological interventions for anxiety and panic disorder
- NICE — Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: recommendations
- MedlinePlus — Panic Disorder
- Dismantling cognitive-behaviour therapy for panic disorder — systematic review and component network meta-analysis
Прочети още по темата
Понякога първата крачка е просто един разговор
Ако се чудиш как работя и дали моят начин на разговор е подходящ за теб, виж краткото ми видео.
Прочети текста към видеото
Ако си достигнал до това видео, значи нещо те боли достатъчно, за да потърсиш помощ.
И вероятно си го отлагал дълго, като си казвал: „Ще мине. Другите са по-зле. Не е чак толкова лошо.“ И ето те тук.
Дали ще е късно вечер, рано сутрин или между две задачи в работата? Искаш някой да те разбере?
Няма да те питам: „Какво не ти е наред?“, а ще те попитам: „Какво ти тежи?“
Казвам се Иван Калев. И съм психолог.
От мен няма да чуеш сложни думи и лекции. Ще чуеш въпроси, които никой досега не ти е задавал. И най-важното – тишината и мястото, където ти да споделиш отговорите.
Стотици хора са били тук. Точно като теб. Уморени. Изтощени. Писнало им е да се преструват, че всичко е наред. И си тръгнаха. По-леки.
Не си сам. Не си сам. И не е нужно да се справяш сам.
Обади ми се.
За мен – Иван Калев
Казвам се Иван Калев и съм психолог. За мен добрата психологическа работа започва с доверие, открит разговор и място, в което можеш да бъдеш себе си. Не вярвам в заучените фрази – вярвам в разговора, който помага да разбереш какво ти тежи и накъде искаш да продължиш.
Станах психолог не заради някаква драматична история, а защото истински обичам тази работа. Най-много ме радва моментът, в който човек започне отново да се чувства по-лек и да си връща нещо, което е мислел, че е загубил. При мен няма кушетки и заучени фрази – има истински, честен и открит разговор. Затова се казва „Разговор с приятел“.
Прочети текста към видеото
Нека да ти разкажа защо станах психолог.
Не заради драматична, трансформираща история, а просто защото много го обичам. Много го обичам.
Има едно нещо в работата, което осмисля всичко за мен. И това е, когато човек, който е идвал седмици наред смачкан, изтормозен, умислен, идва на среща, усмихва се, без да знае защо, и казва: „Тази седмица ми беше много по-леко. Тази седмица се чувствам чудесно.“
Това е нещото, което на мен ми носи огромно удоволствие в цялата работа като психолог. Ето затова го правя. Искам да гледам хората около мен как израстват. Как си връщат нещо, което са мислели, че са загубили безвъзвратно.
Казвам се Иван Калев и съм психолог. Над 7 години – даже скоро ще станат 8.
При мен идват всякакви хора – както индивидуално, така и с двойки, цели семейства и тийнейджъри.
А знаеш ли кое е общото между всички тези хора? Всички те ме питат: „С какво можеш да ми помогнеш?“, а отговорът на този въпрос идва след няколко месеца. И това е нещото, което мен ме радва най-много.
При мен няма кушетки. Няма заучени фрази. Има истински, честен, открит разговор.
Разговор с приятел.
Затова се казва така.
Ако си уморен да се справяш сам, обади ми се.
Професионална подготовка
Професионалната ми подготовка включва обучение по клинична психология, експериментална психология и психолингвистика в Европейската академия за психология и приложни науки.
Искаш да поговорим?
Ако вече живееш в страх от следващата паник атака и започваш да избягваш места, ситуации или усещания, можем да разгледаме спокойно как работи този цикъл и как постепенно да си върнеш свободата в ежедневието.