Тревожност: кога е нормална, кога вече пречи и какво наистина помага
Тревожността накратко
Тревожността е нормална човешка реакция, свързана с очакване на заплаха, несигурност или трудна ситуация. Проблемът не е, че я изпитваш, а когато страхът и притеснението станат прекомерни, трудно се контролират и започнат осезаемо да ограничават ежедневието ти.
Нормална тревожност или тревожно разстройство?
Всеки човек изпитва тревожност. Тя може да се появи преди важен разговор, изпит, промяна, конфликт, финансов проблем или друга несигурна ситуация. В такива моменти организмът се подготвя да реагира и това само по себе си не означава психологически проблем.
По-сериозен сигнал е, когато тревогата е прекомерна спрямо ситуацията, продължава дълго, трудно я контролираш или започва да причинява значим дискомфорт и ограничения в ежедневието. Световната здравна организация описва тревожните разстройства именно чрез прекомерен страх и притеснение, които могат да бъдат придружени от физически, когнитивни и поведенчески симптоми. [1]
Как се проявява тревожността
Тревожността не се преживява само „в главата“. Тя може да засегне едновременно тялото, мислите, емоциите и поведението. При различните хора комбинацията е различна.
Физически прояви
- ускорен или силно усещан пулс;
- напрежение в мускулите;
- изпотяване, треперене или вътрешно напрежение;
- учестено дишане или усещане, че не можеш да се отпуснеш;
- гадене или дискомфорт в стомаха;
- трудно заспиване или неспокоен сън.
Мисли и емоции
- постоянно очакване, че нещо ще се обърка;
- трудност да спреш притеснението;
- раздразнителност и неспокойствие;
- трудна концентрация;
- усещане за опасност, дори когато няма непосредствена заплаха;
- повтарящо се анализиране на едни и същи сценарии.
Често се появява и избягване – човек започва да отлага разговори, срещи, пътувания или ситуации, които свързва с тревога. Това временно носи облекчение, но понякога допълнително затвърждава усещането, че ситуацията е опасна.
Какво може да стои зад тревожността
Няма една-единствена причина. Съвременното разбиране е, че тревожните разстройства възникват от сложно взаимодействие между психологически, социални и биологични фактори. Житейски преживявания, продължителен стрес, загуби, несигурност, научени модели на реагиране, темперамент и уязвимост могат да участват по различен начин при различните хора. [1]
Затова въпросът „Защо съм тревожен?“ рядко има един кратък отговор. По-полезно е да се разгледа какво я задейства, как я интерпретираш и какво правиш след това.
Ако искаш по-подробен преглед, виж и 17 причини за тревожност.
Основни тревожни разстройства
Тревожните разстройства не са едно и също състояние. Сред основните форми, описвани от международните класификации и здравни организации, са:
Генерализирано тревожно разстройство
Продължителни и трудно контролируеми притеснения за различни области от ежедневието.
Паническо разстройство
Повтарящи се панически атаки и страх от нова атака или от последиците от нея.
Социално тревожно разстройство
Силен страх от социални ситуации, оценяване, засрамване или отхвърляне.
Агорафобия и специфични фобии
Интензивен страх и избягване на определени ситуации, места, обекти или преживявания.
Ако тревожността ти идва на внезапни, силни вълни с физически симптоми, виж и страницата за паник атаки.
Как тревожността сама започва да се поддържа
Понякога първоначалният повод отдавна е отминал, но тревожният модел продължава. Това може да се случи, когато започнеш постоянно да следиш за опасност, да търсиш сигурност, да анализираш всеки симптом или да избягваш ситуации, които те напрягат.
ситуация → тревожна мисъл → физическо напрежение → избягване или търсене на успокоение → кратко облекчение → още по-силна увереност, че ситуацията е опасна.
Именно затова при психологическата работа не е достатъчно само да кажеш на себе си „няма от какво да се притеснявам“. Важно е да разбереш целия модел – какво задейства тревогата, как я интерпретираш и как реакциите ти я поддържат.
От практиката
В практиката си често виждам, че тревожността се засилва при хора, които дълго премислят едно или няколко неща. Понякога това са ситуации от бъдещето, които още не са се случили – а понякога може никога да не се случат. Друг път човек отново и отново се връща към минала ситуация и се обвинява за това как е постъпил.
Така вниманието постепенно се отдалечава от настоящия момент. Вместо към това, което се случва сега, мислите се насочват към бъдещето или към миналото.
човек започва да мисли за възможна бъдеща ситуация и почти автоматично стига до най-негативния сценарий. След него идва още една тревожна мисъл, после още една. Мислите започват да се свързват една с друга и напрежението постепенно се увеличава.
Затова в работата ми един от важните моменти е човек да започне да разпознава кога вече не реагира на това, което реално се случва в момента, а на сценарий, който умът му създава за това какво би могло да се случи.
Какво можеш да направиш при тревожност
Няма универсален трик, който да изключи тревожността. Но има няколко практически неща, които могат да помогнат да намалиш напрежението и да разбереш по-добре модела си.
1. Проследявай кога се появява
Записвай ситуацията, мисълта, физическата реакция и това, което си направил след нея. След време често започват да се виждат повтарящи се спусъци и реакции.
2. Поддържай движение и по-постоянен ритъм на сън
Редовното движение, достатъчният сън и по-предвидимият дневен ритъм могат да подпомогнат общото психично благополучие и справянето със стреса. [1]
3. Обърни внимание на кофеина
Ако забелязваш, че кафето или други кофеинови напитки увеличават сърцебиенето, напрежението или неспокойствието ти, има смисъл да намалиш количеството и да проследиш разликата.
4. Използвай бавно дишане за намаляване на напрежението
Бавното дишане и техниките за релаксация могат да помогнат за намаляване на физиологичната възбуда. Целта не е да „изгониш“ тревожността, а да дадеш на тялото сигнал, че може да намали оборотите. [1]
5. Mindfulness може да е полезен инструмент, но не е магическо решение
Изследванията показват, че mindfulness практиките могат да помогнат на част от хората с тревожни симптоми, но резултатите не са еднакви при всички и качеството на изследванията варира. [7] Ако искаш да опиташ, виж и статията за медитация и тревожност.
6. Не позволявай избягването да става единствената стратегия
Когато постоянно избягваш всичко, което те напряга, тревожността може временно да спадне, но страхът остава непроверен. В психологическата работа това се разглежда постепенно и според конкретния човек.
Кога е време да потърсиш психолог
Не е необходимо да чакаш тревожността да стане непоносима. Разговорът с психолог има смисъл, когато тревогата започне да се появява често, трудно я контролираш или усещаш, че постепенно променя решенията и начина ти на живот.
Помисли за психологическа подкрепа, ако:
- голяма част от деня минава в притеснение и анализиране;
- започваш да избягваш места, срещи, разговори или дейности;
- тревожността влияе на съня, работата или отношенията ти;
- трудно се успокояваш, дори когато обективно няма непосредствена опасност;
- имаш повтарящи се панически атаки или силен страх от нова атака;
- опитваш различни техники, но усещаш, че проблемът продължава да се връща.
Психологическите интервенции са сред основните доказани подходи при тревожни разстройства, а когнитивно-поведенческите принципи имат особено силна доказателствена база. [1] [4] [6]
Чести въпроси за тревожността
Нормално ли е да изпитвам тревожност?
Да. Тревожността е нормална човешка реакция и сама по себе си не означава разстройство. По-важно е колко е силна, колко дълго продължава и доколко започва да пречи на ежедневието ти.
Каква е разликата между стрес и тревожност?
Стресът обикновено е свързан с конкретно натоварване или ситуация. Тревожността е по-свързана с очакване на заплаха и може да продължи дори когато непосредственият повод е отминал. Виж и статията за разликата между стрес и тревожност.
Може ли тревожността да има физически симптоми?
Да. Ускорен пулс, напрежение, изпотяване, треперене, стомашен дискомфорт и проблеми със съня са сред често описваните физически прояви на тревожността.
Защо тревожността се връща, дори когато знам, че няма опасност?
Защото тревожният модел не зависи само от логическата оценка. Физическото напрежение, автоматичните мисли, вниманието към заплахи и избягването могат взаимно да се подсилват. Затова психологическата работа разглежда целия цикъл, а не само една мисъл.
Помагат ли дишането и медитацията?
Могат да бъдат полезни инструменти за намаляване на напрежението при част от хората, но не са универсално решение. Mindfulness подходите имат положителни данни при тревожни симптоми, но резултатите в изследванията са различни.
Как психологът може да помогне при тревожност?
Работата може да помогне да разпознаеш какво задейства тревожността, какви мисловни и поведенчески модели я поддържат и как постепенно да изграждаш по-полезни начини за реагиране. Подходът трябва да бъде съобразен с конкретния човек и неговата ситуация.
Тази статия е с информационна цел и не представлява индивидуална психологическа оценка или диагноза.
Източници и справки
- World Health Organization — Anxiety disorders
- World Health Organization — Mental disorders
- American Psychological Association — Anxiety
- American Psychological Association — How psychologists help with anxiety disorders
- National Institute of Mental Health — Generalized Anxiety Disorder
- NICE — Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: recommendations
- NCCIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- American Psychological Association — Anxiety and related disorders
Прочети още по темата
Понякога първата крачка е просто един разговор
Ако се чудиш как работя и дали моят начин на разговор е подходящ за теб, виж краткото ми видео.
Прочети текста към видеото
Ако си достигнал до това видео, значи нещо те боли достатъчно, за да потърсиш помощ.
И вероятно си го отлагал дълго, като си казвал: „Ще мине. Другите са по-зле. Не е чак толкова лошо.“ И ето те тук.
Дали ще е късно вечер, рано сутрин или между две задачи в работата? Искаш някой да те разбере?
Няма да те питам: „Какво не ти е наред?“, а ще те попитам: „Какво ти тежи?“
Казвам се Иван Калев. И съм психолог.
От мен няма да чуеш сложни думи и лекции. Ще чуеш въпроси, които никой досега не ти е задавал. И най-важното – тишината и мястото, където ти да споделиш отговорите.
Стотици хора са били тук. Точно като теб. Уморени. Изтощени. Писнало им е да се преструват, че всичко е наред. И си тръгнаха. По-леки.
Не си сам. Не си сам. И не е нужно да се справяш сам.
Обади ми се.
За мен – Иван Калев
Казвам се Иван Калев и съм психолог. За мен добрата психологическа работа започва с доверие, открит разговор и място, в което можеш да бъдеш себе си. Не вярвам в заучените фрази – вярвам в разговора, който помага да разбереш какво ти тежи и накъде искаш да продължиш.
Станах психолог не заради някаква драматична история, а защото истински обичам тази работа. Най-много ме радва моментът, в който човек започне отново да се чувства по-лек и да си връща нещо, което е мислел, че е загубил. При мен няма кушетки и заучени фрази – има истински, честен и открит разговор. Затова се казва „Разговор с приятел“.
Прочети текста към видеото
Нека да ти разкажа защо станах психолог.
Не заради драматична, трансформираща история, а просто защото много го обичам. Много го обичам.
Има едно нещо в работата, което осмисля всичко за мен. И това е, когато човек, който е идвал седмици наред смачкан, изтормозен, умислен, идва на среща, усмихва се, без да знае защо, и казва: „Тази седмица ми беше много по-леко. Тази седмица се чувствам чудесно.“
Това е нещото, което на мен ми носи огромно удоволствие в цялата работа като психолог. Ето затова го правя. Искам да гледам хората около мен как израстват. Как си връщат нещо, което са мислели, че са загубили безвъзвратно.
Казвам се Иван Калев и съм психолог. Над 7 години – даже скоро ще станат 8.
При мен идват всякакви хора – както индивидуално, така и с двойки, цели семейства и тийнейджъри.
А знаеш ли кое е общото между всички тези хора? Всички те ме питат: „С какво можеш да ми помогнеш?“, а отговорът на този въпрос идва след няколко месеца. И това е нещото, което мен ме радва най-много.
При мен няма кушетки. Няма заучени фрази. Има истински, честен, открит разговор.
Разговор с приятел.
Затова се казва така.
Ако си уморен да се справяш сам, обади ми се.
Професионална подготовка
Професионалната ми подготовка включва обучение по клинична психология, експериментална психология и психолингвистика в Европейската академия за психология и приложни науки.
Искаш да поговорим?
Ако тревожността започва да заема твърде много място в ежедневието ти, можем да поговорим спокойно за това какво се случва и каква посока би била най-полезна за теб.